### 【受験生の食事】脳の働きを良くする栄養素とは？

受験シーズンが近づくと、多くの学生たちは試験勉強に追われ、緊張やストレスがピークに達します。この時期に最も重要なのは、効率的な勉強法とともに、脳の働きを最適化するための適切な食事をとることです。私たちの脳は体の総重量の約2%を占めますが、エネルギー消費は全体の20%にも及びます。それだけに、脳の機能を最大限に発揮させるためには、特別な栄養が必要です。今回は、脳の働きを良くし、受験勉強のパフォーマンスを向上させるための栄養素について詳しく見ていきます。

#### 1. オメガ-3脂肪酸

オメガ-3脂肪酸は、特にDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が脳にとって重要です。これらは脳の構成成分で、神経細胞の膜の柔軟性を保ち、情報の伝達をスムーズにします。研究によると、オメガ-3脂肪酸は記憶力や集中力の向上に寄与することが示されています。サーモンやイワシ、サバといった青魚に多く含まれているため、週に2〜3回これらを食事に取り入れるよう心がけましょう。ベジタリアンの方には、チアシードやフラックスシード、ウォールナッツなどの植物性ソースもおすすめです。

#### 2. ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー代謝に大きく関与しており、特にビタミンB6、B9（葉酸）、B12は脳の活動に重要な役割を果たします。これらは神経伝達物質の合成を助け、ストレスホルモンの調節にも寄与します。全粒穀物、卵、乳製品、豆類、緑黄色野菜など、日常的にこれらの食品をバランス良く取り入れ、必要に応じてサプリメントで補うことも検討してみてください。

#### 3. 抗酸化物質

ビタミンCやビタミンEといった抗酸化物質は、フリーラジカルが脳に及ぼすダメージを防ぎます。これにより、脳を老化や疲労から守ることができます。特にビタミンCは免疫機能にも影響を与えるため、受験期特有の体調管理の一環としても重要です。柑橘類、ベリー類、ナッツ類を積極的に食事に取り入れましょう。

#### 4. マグネシウム

マグネシウムは神経伝達をサポートし、ストレス軽減に役立つミネラルです。このミネラルは、リラックス効果も期待できるため、受験勉強で疲れた脳を効果的にリフレッシュさせます。緑葉野菜、ナッツ類、種実類、全粒穀物に豊富に含まれています。

#### 5. 水分

脳の約80%は水で構成されています。水分不足が脳機能に与える影響は大きく、注意力や認識力、記憶力の低下につながります。定期的に水分を摂取することで、これらの機能を正常に保ち、集中力を維持できます。一日に目指す水分量は、体重や活動量に応じて調整してください。

#### 6. 糖質

脳の主要なエネルギー源はグルコースです。しかし、単純な糖質を大量に摂取すると血糖値が急上昇し、その後急降下するため、集中力と安定したエネルギー供給には複合炭水化物が推奨されます。玄米や全粒パン類、オートミールなどを選びましょう。

#### 結論

受験時の食事はただの栄養補給ではなく、精神と身体のパフォーマンスを最大限に引き出すための戦略的な取り組みです。上記の栄養素をバランス良く取り入れることで、脳の機能を最適化し、受験勉強への取り組みを効率よく進めることが可能になります。食事は脳を支える基盤です。毎日の献立を見直し、勉強と同じくらい食事にも気を配り、この大切な時期をしっかり乗り越えていきましょう。